AGE対策で活躍する食物繊維の効果とは?野菜に多く含まれ、サプリで補給する人もいます。英語での呼び方は〇〇です。

食物繊維は、以前はカス扱いされていました。

えっ!

それってどういうことですか?

食物繊維は食べても消化されずカラダに吸収されないという特徴を持っています。

消化されないものは役に立たないという考え方がまだ一般的なころに食べ物のカス

と考えられていました。

その後、便秘や大腸炎などに食物繊維は有効だということが確認されてから、

その有用性の研究がすすめられました。

様々な研究が進む中、腸内細菌がこの食物繊維をエネルギー源として吸収することが

わかるようになりました。

また食物繊維の摂取量が多いとがんのリスクが減るなどの研究報告もされました。

食べ物のカスと考えられていたものが、カラダに良い影響を与える栄養素として重視

されるようになりました。

カスって聞いてどうしてと思いましたが、

最後まで話を聞くととても重要な栄養素だということがわかりました。

でも食物繊維ってどんな栄養素なんだろう?

第六の栄養素

ヒトのカラダに必要な栄養素で最も重視さているのが、

三大栄養素です。

タンパク質

脂質

糖質

です。

この3つの栄養素は特に重要な栄養素で毎日の食事から補給しなければなりません。

そして五大栄養素と呼ばれる栄養素があります。

前述の三大栄養素の他に、ビタミン・ミネラルを加えたものです。

そして第六の栄養素としての位置づけが食物繊維となるのです。

食物繊維

食物繊維(dietary fiberダイエタリーファイバー)

食物繊維の栄養素としての位置づけの理解が深まってきました。

食事するときに食物繊維とかあまり意識していなかったので、

どのようにして補給するのか知りたくなりました。

また、食物繊維の持つ効果なども気になります。

食物繊維の効果

食物繊維には大きく分けて二つに分けられます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維の大きな特徴は、水に溶けるということです。

胃や腸を通過するときに水に溶けますので、便を柔らかくします。

有害な物質などを吸着しながら体外に排出するのに役立ちます。

ということは、水溶性食物繊維の摂取量が便の硬さに影響するのですね。

普段便が硬いという方は水溶性食物繊維の摂取量を意識してみることをおすすめします。

また血糖値の上昇を緩やかにし、コレステロールの吸収を抑えることにも役立っています。

血糖値の上昇を緩やかにすることは、AGEがつくられにくくなることにつながります。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維の大きな特徴は、水に溶けにくいということです。

胃や腸を通過する際に水分を吸収して膨らんできます。

粘着性があるので通過する際はゆっくり移動して腸を刺激し、

便として体外に排出するのに役立ちます。

しかし、この2つの食物繊維をバランスよく摂らないとかえって逆効果になって

しまうこともあります。

食物繊維を摂取するときの理想のバランスは、

水溶性食物繊維 1 : 不溶性食物繊維 2

の割合がいいそうです。

最近の日本人の食物繊維の摂取量はどんどんと減少しています。

普段の食事メニューをみて振り返るとよくわかります。

ちなみに昭和30年代には、

1日あたり20グラム以上摂取されていたものが、

現代は、

成人の平均摂取量が14.2グラムと

3割弱減少しています。

厚生労働省の提唱する食事摂取基準(2015年版)を見ると、

1日あたり、

男性 20グラム以上(18歳~70歳)

女性 18グラム以上(18歳~70歳)

と示しています。

食物繊維は意識していないと、

摂取できていない傾向になっている現在、

食物繊維の有用性を今一度認識して食事から摂取できるようにしたいものです。

食物繊維が含まれる食品

食物繊維がバランスよく含まれる食品の代表とはなんでしょうか?

アボガドです、

100グラム中の食物繊維の含有量は、

水溶性 1.7グラム  : 不溶性 3.6グラム

カロリーが意外と高いのが気になります。

水溶性食物繊維が多く含まれる食品は、

オクラはペクチンという水溶性食物繊維が含まれています。

オクラとごはんを一緒に食べる方も多いと思います。

今までは何も考えず、

ご飯と一緒に食べると美味しいからと食物繊維のことを意識していませんでした。

長年の食習慣というのは素晴らしいと思います。

一緒に食べるとどうなるのかという経験値が積みあがっているわけですね。

きのこ類にも水溶性食物繊維を多く含んでいる食品です。

あとは海藻類。

ひじき(22.5グラム)

海苔(10.8グラム)

わかめ(9グラム)

こんぶ(7.4グラム)

です。(100グラム中の含有量で乾燥)

不溶性食物繊維を多く含む食品は、

豆類は多いです。

インゲン豆(12グラム)

ひよこ豆(11グラム)

です。(100グラム中の含有量)

あとは、イモ類やしいたけ類です。

切り干し大根は特に多く含んでいます。

17グラム(100グラム中の含有量で乾燥)です。

切り干し大根凄いですね。

いろいろ知っておくと、

メニューのレシピを考えたり、外食したりする際に役に立つことでしょう。

食物繊維の摂取量を増やせるように、

今の食生活を振り返ってみることをお薦めします。

AGEを増やさないことにもつながります。

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