野菜にもＡＧＥは含まれています。でもその量はごくわずかです。
総カロリーが低い上に、ビタミンやミネラルも豊富です。
野菜の１日 目標摂取量
野菜の１日の目標摂取量は３５０グラムです。
この目標値を毎日食べている人ってあまりいないのではないでしょうか？
だいたい、ご飯の量やお肉の量などは大体想像はつくのですが、
野菜となるとどれだけの量を食べているかは、考えたことはありませんでした。
毎日、野菜を３５０グラム食べるとビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素
が補給できるのです。
五大栄養素であるビタミンやミネラル、
第六の栄養素である食物繊維はヒトのカラダに重要な栄養素です。
毎日摂取することで、カラダの正常な働きを支えてくれるのです。
もし、あまり野菜を食べていないと感じているのであれば、
ここで一度立ち止まって野菜を食べようと意識してみることをお薦めします。
現代の食生活では野菜不足の人が多いと言われています。
しかも、野菜に含まれている栄養素が時代とともに減少しているのですから、
カラダに必要な栄養素の摂取が減少してしまっています。
ではどうすれば毎日野菜を３５０グラム食べることができるか考えてみることにします。
でも３５０グラムを毎日食べるとなると大変だと思います。
１日３回食事をするとして、３５０グラムを３回に分けると１回約１１７グラムが
目安ですね。
１回１１７グラムです。
生野菜のサラダ
野菜を簡単に食べるには、生野菜のサラダです。
調理する手間がない分手軽に簡単です。
ただし、材料を用意しておかないといけないので材料を購入したり、保管する場所
だったり、と他の手間が増えるかも知れません。
生野菜を食べる時は、ドレッシングなどは少量に抑えたいところです。
ドレッシングはカロリーが高かったり、ＧＩ値（グリセミック値）が高かったりします
ので、折角生野菜を食べても血糖値が急な上昇をしたりしていては意味がありませんし、
ＡＧＥを増やすことにつながってしまいます。
オリーブオイルや塩を効果的に使って、野菜本来の素材の味を楽しみましょう。
酵素も補給
生野菜を食べると酵素も摂取できるのです。
酵素は熱に弱いため、生や低温調理したもので食べることが必要です。
酵素の働きに消化と代謝があります。
消化するときに体内の酵素が使われますので、生野菜などを食べることで、
積極的に摂取しましょう。
年齢を重ねるごとにカラダで酵素をつくりだす働きが衰えてきます。
酵素不足に陥ってしまっては、食べたものを消化する働きが弱まってしまいますので、
日頃から生野菜などで酵素を摂取しておくことは重要だと思います。
１日５皿
生野菜だと簡単に食べる量が計測できるのですが、野菜の材料にした料理など
どれくらいの野菜が使用されているのかがよくわかりませんよね。
毎食生野菜サラダを食べるわけではありません。
農林水産省のホームページで１日５皿という目標値が掲載されていました。
１日５皿という考え方なら野菜の食べる量が計測しやすいです。
野菜７０グラム相当を１皿に置き換えて１日の摂取量３５０グラムを食べるとなると、
５皿に相当します。
目安としては、
小鉢（小皿）の野菜料理を１皿分（７０グラム）、
大皿の野菜料理１人分を２皿分（７０グラム×２）と数え、
１日５皿分以上と考えます。
この目安だとわかりやすいですよね。
野菜を多めに使ったカレーなどは１皿で野菜２皿分（７０グラム×２）相当になります。
それに野菜小鉢や生野菜サラダなどを加えていけば、
野菜の一日の摂取目標を超えるようにできるのです。
毎日５皿を継続できるようなメニューを考えることで、
カラダに必要な栄養素を摂取できるようになってきます。
やはりバランスの良い食事は基本ですね。
野菜の色
野菜を食べる時には素材の色に注目してみましょう。
生野菜のサラダなら、キャベツだけとかレタスだけとかではなく、
野菜の持つ色にも特徴があっていくつかの種類の色を混ぜることで、
様々なビタミンやミネラルが摂取できるからです。
野菜の種類とは
野菜とひとくくりにしてしまっていますが、
野菜には２つのグループがあったのですね。
緑黄色野菜と淡色野菜です。
緑黄色野菜（一日の摂取目標１２０グラム）
緑黄色野菜は、β―カロテンを多く含む野菜です。
（食べられる部分１００ｇ中に６００㎍）
オクラやニンジン、ほうれん草やかぼちゃなど。
青汁で有名なケールとかも緑黄色野菜です。
あとトマトやピーマンも緑黄色野菜に分類されています。
淡色野菜（一日の摂取目標２３０グラム）
淡色野菜は、緑黄色野菜以外の薄い野菜です。
大根やレタス、白菜やたまねぎです。
あとキャベツなどなど。
淡色野菜は緑黄色野菜に比べてカロテンの量は少ないのですが、
ビタミンＣや、キャベツの仲間に多いイソチオシアネート、
にんにくや玉ねぎに含まれる硫化アリルなどその他のビタミンやミネラル、
食物繊維が多く含まれています。
淡色野菜ではないのですが、淡色野菜としてきのこや海藻などをプラスする
こともおすすめです。
緑黄色野菜と淡色野菜をバランスよく食べましょう。
