野菜を食べる中心の食生活は健康的で老化防止の側面もあり、野菜はAGE値も低いので毎日食べる工夫をしてみましょう。

野菜にもAGEは含まれています。でもその量はごくわずかです。

総カロリーが低い上に、ビタミンやミネラルも豊富です。

野菜350グラム

野菜の1日 目標摂取量

野菜の1日の目標摂取量は350グラムです。

この目標値を毎日食べている人ってあまりいないのではないでしょうか?

だいたい、ご飯の量やお肉の量などは大体想像はつくのですが、

野菜となるとどれだけの量を食べているかは、考えたことはありませんでした。

毎日、野菜を350グラム食べるとビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素

が補給できるのです。

五大栄養素であるビタミンやミネラル、

第六の栄養素である食物繊維はヒトのカラダに重要な栄養素です。

毎日摂取することで、カラダの正常な働きを支えてくれるのです。

もし、あまり野菜を食べていないと感じているのであれば、

ここで一度立ち止まって野菜を食べようと意識してみることをお薦めします。

現代の食生活では野菜不足の人が多いと言われています。

しかも、野菜に含まれている栄養素が時代とともに減少しているのですから、

カラダに必要な栄養素の摂取が減少してしまっています。

ではどうすれば毎日野菜を350グラム食べることができるか考えてみることにします。

でも350グラムを毎日食べるとなると大変だと思います。

1日3回食事をするとして、350グラムを3回に分けると1回約117グラムが

目安ですね。

1回117グラムです。

生野菜のサラダ

野菜を簡単に食べるには、生野菜のサラダです。

調理する手間がない分手軽に簡単です。

ただし、材料を用意しておかないといけないので材料を購入したり、保管する場所

だったり、と他の手間が増えるかも知れません。

生野菜を食べる時は、ドレッシングなどは少量に抑えたいところです。

ドレッシングはカロリーが高かったり、GI値(グリセミック値)が高かったりします

ので、折角生野菜を食べても血糖値が急な上昇をしたりしていては意味がありませんし、

AGEを増やすことにつながってしまいます。

オリーブオイルや塩を効果的に使って、野菜本来の素材の味を楽しみましょう。

酵素も補給

生野菜を食べると酵素も摂取できるのです。

酵素は熱に弱いため、生や低温調理したもので食べることが必要です。

酵素の働きに消化と代謝があります。

消化するときに体内の酵素が使われますので、生野菜などを食べることで、

積極的に摂取しましょう。

年齢を重ねるごとにカラダで酵素をつくりだす働きが衰えてきます。

酵素不足に陥ってしまっては、食べたものを消化する働きが弱まってしまいますので、

日頃から生野菜などで酵素を摂取しておくことは重要だと思います。

1日5皿

生野菜だと簡単に食べる量が計測できるのですが、野菜の材料にした料理など

どれくらいの野菜が使用されているのかがよくわかりませんよね。

毎食生野菜サラダを食べるわけではありません。

農林水産省のホームページで1日5皿という目標値が掲載されていました。

参考ページはこちら

1日5皿という考え方なら野菜の食べる量が計測しやすいです。

野菜70グラム相当を1皿に置き換えて1日の摂取量350グラムを食べるとなると、

5皿に相当します。

目安としては、

小鉢(小皿)の野菜料理を1皿分(70グラム)、

大皿の野菜料理1人分を2皿分(70グラム×2)と数え、

1日5皿分以上と考えます。

この目安だとわかりやすいですよね。

野菜を多めに使ったカレーなどは1皿で野菜2皿分(70グラム×2)相当になります。

それに野菜小鉢や生野菜サラダなどを加えていけば、

野菜の一日の摂取目標を超えるようにできるのです。

毎日5皿を継続できるようなメニューを考えることで、

カラダに必要な栄養素を摂取できるようになってきます。

やはりバランスの良い食事は基本ですね。

野菜の色

野菜を食べる時には素材の色に注目してみましょう。

生野菜のサラダなら、キャベツだけとかレタスだけとかではなく、

野菜の持つ色にも特徴があっていくつかの種類の色を混ぜることで、

様々なビタミンやミネラルが摂取できるからです。

野菜の種類とは

野菜とひとくくりにしてしまっていますが、

野菜には2つのグループがあったのですね。

緑黄色野菜と淡色野菜です。

緑黄色野菜(一日の摂取目標120グラム)

緑黄色野菜は、β―カロテンを多く含む野菜です。

(食べられる部分100g中に600㎍)

オクラやニンジン、ほうれん草やかぼちゃなど。

青汁で有名なケールとかも緑黄色野菜です。

あとトマトやピーマンも緑黄色野菜に分類されています。

淡色野菜(一日の摂取目標230グラム)

淡色野菜は、緑黄色野菜以外の薄い野菜です。

大根やレタス、白菜やたまねぎです。

あとキャベツなどなど。

淡色野菜は緑黄色野菜に比べてカロテンの量は少ないのですが、

ビタミンCや、キャベツの仲間に多いイソチオシアネート、

にんにくや玉ねぎに含まれる硫化アリルなどその他のビタミンやミネラル、

食物繊維が多く含まれています。

淡色野菜ではないのですが、淡色野菜としてきのこや海藻などをプラスする

こともおすすめです。

緑黄色野菜と淡色野菜をバランスよく食べましょう。

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